Dječju piramidu prehrane sastavilo je Ministarstvo poljoprivrede SAD-a u svrhu promicanja zdrave prehrane.
Prehrana vašeg djeteta treba se sastojati od triju glavnih obroka - doručka, ručka, večere - i dvaju manjih međuobroka – zajutarka i užine. Izbjegavajte veće količine slatkiša, slatkih napitaka i gaziranih pića, čipsa i bombona koji sadrže puno kalorija a nedovoljno nutrijenata.
• jede raznoliko;
• ne preskače doručak (utječe na IQ i uspjeh u školi);
• jede svakih 4 do 6 sati (za djecu do 10 god.), tj. da ima tri glavna obroka i dva međuobroka;
• uravnoteži unos hrane i tjelesnu aktivnost;
• u prehranu uključi dovoljno žitarica, koje su osnovni izvor energije, povrća i voća – baza piramide i drugi red piramide;
• u prehranu uključi dovoljno hrane koja sadrži kalcija i željeza te bjelančevina za kojima su potrebe povećane tijekom rasta – treći red piramide;
• izbjegava masnu, slanu i previše slatku hranu – vrh piramide.
Pravilnom prehranom možete spriječiti mnoge bolesti, npr. gojaznost, dijabetes, osteoporozu, alergiju..., i osigurati potpuni fizički i psihički razvoj djeteta, a dobre prehrambene navike koje dijete usvoji tijekom djetinjstva postavit će temelje njegove prehrane u odrasloj dobi.
Pravilnom prehranom mogu se spriječiti mnoge bolesti (gojaznost, dijabetes, alergija...) i osigurati potpuni fizički i psihički razvoj djeteta.Ne zaboravite da vi predstavljate najbolji primjer svome djetetu – neka zdrave navike u prehrani i dovoljno tjelesne aktivnosti budu svakodnevni dio života vaše obitelji.
Baza piramide - žitarice
Kruh, žitarice, riža, i tjestenina… - preporučuje se 6 porcija dnevno
Ova grupa namirnica jako je važna – iz nje naš organizam dobiva energiju potrebnu za rast, igru i učenje, kao i vitamine - naročito one B-skupine.
Ove namirnice sadrže i dosta prehrambenih vlakana koja su jako važna jer pospješuju rad crijeve i pomažu očuvanju zdravlja.
Jedna porcija uključuje :
1 krišku kruha (preporuka je da je od cjelovitog brašna),
pola šalice kuhane tjestenine, riže, zobi, heljde, pšenice ili kukuruza,
3 šalice kokica,
30 g gotovih žitnih pahuljica (cornflakes, müsli…)
Drugi red piramide - povrće i voće
Povrće – preporučuju se 3 porcije dnevno
Povrće sadrži puno vitamina i minerala iznimno važnih za zdravlje. U povrću ima dosta vitamina A koji je jako važan za dobar vid i zdravu kožu.
Jedna porcija uključuje:
1 šalicu svježeg lisnatog povrća ili pola šalice nasjeckanog sirovog povrća (krastavac, koraba, mrkva, paprika, rajčica…),
1 i pol šalicu kuhane mrkve,
pola šalice kuhanog krumpira,
1 pečeni krumpir,
2 kuhane brokule,
pola šalice kuhanog kelja, blitve, kupusa, špinata,
pola šalice salate od krumpira, graška.
Voće i povrće sadrži puno nutrijenata iznimno važnih za naše zdravlje.
Voće – preporučuju se 2 porcije dnevno
Voće je zapravo slatkiš koji gotov dolazi iz prirode. Vrlo je zdravo. Daje organizmu dovoljno važnih vitamina i minerala. U voću ima puno vitamina C koji pomaže očuvanju zdravlja i potiče rast stanica.
Jedna porcija uključuje:
½ do ¾ šalice 100% voćnog soka,
1 komad voća (kivi, banana, jabuka, kruška…),
pola šalice nasjeckane dinje ili ¼ šalice nasjeckanog suhog voća,
pola šalice borovnica, malina, kupina,
pola šalice nasjeckanog svježeg ili kuhanog voća.
Treći red piramide - mlijeko, meso, riba...
Mlijeko, jogurt, sir… - preporučuju se 2 porcije dnevno
Glavni sastojak koji dobivamo iz ovih namirnica je mineral kalcij. Trebamo ga da bismo imali jake kosti i zube. Ali više puta treba uzeti jogurt, obrano mlijeko i svježi sir, a katkad maslac i masniji tvrdi ili topljeni sir.
Jedna porcija uključuje:
1 šalicu mlijeka, sojina mlijeka, jogurta, svježeg kravljeg sira, sladoleda ili pudinga,
40 g tvrdog sira.
Meso, perad, riba, jaja, grah, leća, soja, slanutak i orasi, lješnjaci, bademi, pistacija, kikiriki – preporučuju se 2 porcije dnevno.
Najvažnije što naš organizam treba iz ovih namirnica su bjelančevine (koje nam pomažu izgraditi jake mišiće) i željezo (koje je potrebno za odvijanje važnih procesa u našem tijelu).
Orasi, bademi, lješnjaci, pistacija, kikiriki odlične su grickalice i vrlo su hranjivi.
Jedna porcija uključuje:
55 do 85 g krtog mesa, ribe, mesa peradi,
¼ šalice lososa ili tune iz konzerve,
1 odrezak od soje,
pola šalice kuhanog graha ili drugih mahunarki (leća, soja, grašak..).
30 g mesa možete zamijeniti dvjema žličicama maslaca od kikirikija ili 1 jajetom.
Vrh piramide - slatkiši i masti
Slatkiši, masna i slana hrana - što manje
Ove namirnice treba jesti u malim količinama. Hrana koja sadrži puno masti, šećera i soli ne osigurava dovoljno osnovnih hranjivih tvari.
Slatkiši imaju puno kalorija a malo hranjivih tvari pa izbjegavajte bijeli šećer, slatka pića, previše meda, slatkih sirupa i slično.
Masti se međusobno razlikuju pa je važno koju vrstu uzimamo. Izbjegavajte masnoće iz mesa i mliječnih proizvoda.
Oko 5. godine dijete može postupno preći s punomasnog mlijeka na mlijeko s 1 do 2% mliječne masti. Kod pripreme jela koristite maslinovo i ostala biljna ulja: kukuruzno, suncokretovo, sojino… i meso koje nema puno masti (krto).
Slatkiši imaju puno kalorija a malo hranjivih tvari pa izbjegavajte bijeli šećer, slatka pića, previše meda, slatkih sirupa i slično.
Manjoj djeci (od 2 do 3 godine) potreban je isti broj porcija kao većem djetetu ali i manje kalorija - pa se preporučuje smanjiti veličinu porcija na ⅔ veličine (brojiti ih kao jedno serviranje) i svakodnevno ponuditi namirnice iz svih grupa pa time osigurati raznoliku ponude.I ne zaboravite...
Važno je odabrati zdravu hranu svaki dan!
By: Ksenija Hrstić
