Vježbom izgrađujete mišiće, a kad uz to uzimate manje kalorija nego što potrošite, smanjuje se i masni omotač. Snaga prehrane leži u izgradnji mišićne mase, porastu energije, a gubljenju masnog tkiva. Zato je bitna pravilna, uravnotežena prehrana uzimanje dovoljne količine vode i neizostavne tjelesne aktivnosti.
Svaki obrok trebao bi sadržavati odgovarajuću ravnotežu makronutrijenata - bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća u omjeru 30 posto - 40 posto - 30 posto koja izaziva povoljnu hormonalnu reakciju, osobito u proizvodnji glukagona, inzulina i eikosanoida. Bez obzira na izvor bjelančevina, njihova ispravna količina ovisi o tri čimbenika: tjelesnoj težini, postotku masnoće u tijelu i tjelesnoj aktivnosti. Nije teško zaključiti da opskrba bjelančevinama mora biti individualno prilagođena te da izrada jelovnika zahtijeva nutricionističko znanje i praksu.
Kako bi obrok bio potpun, ne smijemo zaboraviti masnoće. Masnoće iz obroka u želucu oslobađaju hormon kolecistokinin, koji šalje impuls u središnji živčani sustav i nalaže sitost, dakle znak da treba prestati s hranjenjem. Stoga ne živite u strahu od masnoća, jer su one ključne za stvaranje eikosanoida. Ipak, birajte nezasićene masnoće, poput maslinova, lanenog ili ribljeg ulja.
Čini se nemoguće, no dobra je vijest da se možete pravilno hraniti čak i ako jedete "s nogu", samo što treba znati što, kako i kada jesti. Polugotove, uravnotežene formule na bazi izolata sojinih bjelančevina su "fast food", ali na poželjannačin. U kombinaciji s klasičnim obrocima, idealno su rješenje zbog svoje praktičnosti, brze pripreme, ali i nutritivnog sastava i dobra okusa.
Samoinicijativna dijeta ne daje rezultate
Vrlo je raširen stav da će se gladovanjem ili drastičnim rezanjem jelovnika riješiti problem viška kilograma. Tu taktiku iskuša najveći dio onih koji sami kreću u rat protiv debljine. Izgladnjivanje znači samo smanjen dotok energije i pad vitalnosti.
Zato je od velike važnosti naučiti razliku između apetita i gladi.
Preskakanje doručka, kako bi se uštedjelo na kalorijama, nije uspješan pristup mršavljenju. Propustimo li doručak, nadoknadit ćemo ga popodnevnim i večernjim prejedanjem.
Ispravno uravnotežen obrok i njegova pravilna raspodjela tijekom dana logično su rješenje za pametnu prehranu. Nikad ne treba dopustiti da prođe više od četiri sata, a da nismo uzeli hranu, pa makar to bio i komad voća. Tko god je bio na drastičnoj dijeti, snosio je i drastične posljedice u vidu gubitka vode i mišićne mase, a time i aerobne snage.
Mišićno tkivo sagorijeva kalorije
Vježbanje će pomoći u procesu mršavljenja, ali samo onda ako se potroši više kalorija nego što se unese. Osim što pomaže održati postignuto stanje, vježbanje oslobađa od stresa, pomaže da se bolje osjećamo, ubrzava metabolizam i povećava želju za pravilnom prehranom. Ima i onih koji se žale da unatoč satima vježbanja nisu skinuli ni kilogram. To je najčešće stoga što se nakon vježbanja velikodušno nagrađuju kalorijama koje su potrošili.
Drugi činitelj koji utječe na učinkovitost vježbanja u smislu mršavljenja odnosi se na količinu vježbanja u odnosu na sveukupni zbir dnevnih aktivnosti. Jedan sat naporno trenirati, a ostatak dana provesti ležeći u krevetu neće donijeti željene rezultate.
Za razliku od aerobnih vježbi, koje ponajprije sagorijevaju kalorije tijekom treninga, a vrlo malo nakon njega, treninzi snage ubrzavaju metabolizam tijekom cijelog dana i noći. Naime, mišićno tkivo aktivno sagorijeva kalorije, pa što je veća mišićna masa, troši se više kalorija. U istraživanjima na muškarcima i ženama koji su vježbali tri puta tjedno u razdoblju od 12 tjedana, brzina metabolizma povećala se za 15 posto i skinuli su dva kilograma masnog tkiva bez izgladnjivanja.
Vježbom izgrađujete mišiće, a kad uz to uzimate manje kalorija nego što potrošite, smanjuje se i masni omotač.
Redukcija težine mnogo je složenija od vježbanja i izbjegavanja masnoća u prehrani. Kako biste uz vježbanje zdravo i uspješno skinuli višak masnoga tkiva, obratite pažnju na sljedeće:
• Koliko jedete? - za svaku hranu postoji određena porcija, tj. jedinica serviranja.
• Kada jedete? - obilan obrok nakon vježbanja neće rezultirati mršavljenjem.
• Zašto jedete? - uživanje u hrani zbog dosade, depresije, stresa ili usamljenosti opasan je uzrok debljanja.
Promijenite prehrambene navike i pokušajte usvojiti sljedeće:
- crveno meso (junetina, svinjetinja) zamijenite bijelim mesom peradi i ribom
- punomasno mlijeko i mliječne proizvode zamijenite obranim (do 1,5% m.m.)
- koristite maslinovo ulje ili mješavinu ulja, ali u razumnoj količini - izbacite hranu prženu u dubokoj masnoći
- prednost dajte povrću i voću slatkiše zamijenite suhim voćem i orašastim plodovima
- konzumirajte kruh od cjelovitog brašna
- umjesto sokova i gaziranih napitaka, pijte čistu, izvorsku vodu
Bez obzira na to koju vrstu vježbanja odabrali, dobro je znati da je važno tjelesnu aktivnost prilagoditi individualnim sposobnostima. Ako imate bilo kakav zdravstveni problem, pa bila to i prekomjerna tjelesna težina, poželjno je prilagoditi vrstu i intenzitet tjelesne aktivnosti. Mjerenje intenziteta treninga relativno je jednostavno - treba postići 70 do 85 posto brzine otkucaja srca u odnosu na maksimum koji dobijete ako od 220 oduzmete svoje godine (na primjer: ako imate 35 godina, vaš maksimum pulsa iznosi 129,5).
Što i kad večerati?
Za večeru prednost treba dati hrani s visokim udjelom bjelančevina. Naime, anaboličke reakcije koje stimulira hormon rasta u organizmu, impliciraju potrebu unosa bjelančevina, kako bi noćna sinteza bjelančevina imala gradivne elemente za izgradnju mišićne mase.
Večernji obrok nikako ne smije biti bogat jednostavnim ugljikohidratima, tj. ne smije sadržavati namirnice s visokim glikemijskim indeksom, koje postižu učinak provokacije inzulina, jer posljedično dolazi do pretvorbe glukoze (šećera) u mast, koja se u ovom slučaju odvija tijekom noći. Kako je inzulinska osjetljivost najniža tijekom noći, tada je i mogućnost pretvorbe ugljikohidrata u masnoće vrlo visoka. Vezano uz inzulin, ne preporučuje se večerati poslije 19.30, jer će do 22 sata koncentracija inzulina porasti, što će rezultirati smanjenom sekrecijom hormona rasta. No, mnogi treniraju upravo u večernjim satima!
By: Ksenija Hrstić
