Jelovnik za svaki dan se sastoji iz dva dijela:
1. Popis jela u okviru određenog dana (odnosi se na 1 osobu)
2. Recepata za neka pojedinačna jela (odnosi se na 4 osobe - modifikacija se vrši smanjivanjem ili povećavanjem sastojaka).
Začini
Količina začina nije precizno određena već je ostavljeno ličnom ukusu. Bitno je zapamtiti da se za začinjavanje (i pripremu hrane) nikad ne koristi masnoća i šećer kao i proizvode koji ih sadrže (majoneza, kupovni kečap i sl.)
Mjere
Jedinice mjere su:
- šalica i ona iznosi oko 2,5 dl.
- žlica - standardna jušna žlica
- kašičica - standardna čajna žlica
Užina
Užina između obroka je svakoga dana ista:
- Komad voća (voće se generalno može jesti do 3 puta dnevno) ili
- Porcija sveže salate ili
- 30 g grickalica (sjemenke, suho voće, orašasti plodovi)
1. dan
DORUČAK
• Sok od mrkve - 1,5 dcl
• 3 - 4 kriške tosta od crnog kruha sa namazom od soje 20-25 g (namaz se kupuje u prodavaonici zdrave hrane)
• 1 jušna žlica pšeničnih mekinja natopljenih 2 sata u 1 dcl jogurta
RUČAK
• Kukuruzna juha sa kiselim mlijekom
• Krumpir pire bez ulja (prilikom mućenja pirea dodati najviše 0,5 dcl obranog mlijeka po osobi)
• Grašak i mrkva pirjani na vodi i začinjeni umakom ili biljnom solju
• 100 g kuhane ribe ili pečene na roštilju
• Salata od kupusa (začinjena sa malo soli i sokom od limuna)
VEČERA
• Pita od kupusa
• Kuhano bjelance
• Čaj od ječma - zaslađen ječmenim sladom
RECEPTI:
Kukuruzna juha sa kiselim mlijekom
• 5 žlice kukuruznog griza
• 1 /2 žličice mljevene paprike
• 1/2 šalice kiselog mlijeka
• 1 češanj češnjaka
• 1 žlica sitno sjeckanog lišća peršina
• 5 šalica vode
• začin
• list lovora.
Na tihoj vatri u suhoj tavi, pržite kukuruzno brašno uz neprestano miješanje dok ne porumeni. Dodajte papriku i sitno isjeckani češnjak. Nalijte vodu, stavite začin i lovorov list i kuhajte 20 minuta. Kada je juha gotova, skinite sa vatre, umješajte kiselo mlijeko i ukrasite peršinom.
Pita od kupusa
• 400 g tankih kora
• 800 g kupusa isječenog na rezance
• 1 žlica soli
• malo papra
Posolite kupus, pirjajte ga na vodi dok sasvim ne omekša. Skinite ga sa vatre, dodajte papar i ostavite da se masa ohladi. Uzimajte po 2 kore, duž ivice rasporedite kupus i uvijajte role. Ponavljajte postupak dok se materijal ne potroši. U vrlo lako podmazan pleh poredajte role, poprskajte ih sa malo vode i pecite na srednjoj vatri 30-tak minuta. Izvadite iz pećnice, prekrijte vlažnom krpom i ostavite 2-3 minuta da kora omekša.
Napomena: Na sličan način možete pripremiti i ukusne pite od zelja, koprive, špinata…
2. dan
DORUČAK
• Čaša obranog mlijeka
• Kaša od ječma
• Komad tosta od integralnog kruha sa premazom od kuhanih jabuka
RUČAK
• Juha od miješanog povrća
• Pirjana grašak sa mrkvom
• Kuhan integralni riža
• 100 g pilećih prsa - kuhanih ili sa roštilja
• Salata od kuhane cikle lako začinjene solju i limunovim sokom
VEČERA
• 3 - 4 tosta od integralnog kruha
• 50 g mladog sira
• Čaša jogurta
RECEPTI:
Kaša od ječma
• 1/2 šalice ječma
• 2 dcl vode
• 2 žlice isjeckanog suhog voća (grožđe, smokve …)
• 1 žlica ječmenog slada
Potopite preko noći ječam u vodi. Sljedećeg jutra ga kuhajte u istoj vodi dok ne omekša (oko 40 minuta). Dodajte sjeckano suho voće, zasladite ječmenim sladom i služite.
Juha od povrća
• 1/2 glavice crnog luka sitno isječenog
• 1 mrkva isječena na kolutiće
• 1/2 šalice sitno isjeckanog kupusa
• nekoliko cvjetića karfiola
• 1 veća rajčica (ili 0,5 dcl kuhane rajčice)
• 2 žlica mekinja
• 6 šalica vode
• sol i začini - malo origana, peršinovog lišća
Staviti povrće u lonac i vode koliko da pokrije. Polako kuhati dok povrće malo ne odmekša. Doliti ostatak vode i začiniti. Dodati mekinje i polako kuhati poklopljeno 40 minuta.
Pirjani grašak sa mrkvom
• 1/2 kg graška
• 2 mrkve
• 2 glavice luka
• peršinovo lišće, sol i začini
Staviti grašak, mrkvu i luk u posudu, dodati sasvim malo vode i pirjati dok ne omekša. Kada je gotovo - ocjediti, začiniti i servirati.
3. dan
DORUČAK
• Pola grejpfruta
• Palenta sa sokom od jabuka
• Nezaslađeni zeleni čaj (ili neki drugi biljni čaj - po želji zaslađen ječmenim sladom)
RUČAK
• Juha od šampinjona
• Posna sarma
• Tri kriške crnog kruha
VEČERA
• Pizza od kukuruznog griza sa šampinjonima
• Čaša jogurta
