Ispis

Kako dobiti mišićnu masu?

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga.

Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato budite strpljivi i nemojte pretjerivati sa količinom hrane koju unosite u organizam.

Ukoliko dođe do neželjenog povećanja potkožnog masnog tkiva, smanjite obroke, te ubacite dva do tri puta tjedno aerobnu aktivnost (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje...).

Držite se biološki vrijednih namirnica (žitarice, voće, povrće, meso, riba, jaja, sviježi sir...), a svakako izbjegavajte rafinirani šećer, kolače, slatkiše, bezalkoholne i alkoholne napitke...te imajte veći broj obroka (6-7 dnevno).

Za neke osobe je to prevelika količina hrane, pa se možete poslužiti i sa proteinsko - ugljikohidratnim napicima miješanim sa mlijekom i to u čijem je sastavu, udio ugljikohidrata veći od proteina (jedan do dva puta dnevno).

 

Najbolji omjer za dobivanje mišićne mase bi bio da tokom dana jedete hranu u kojima je zastupljeno 45 - 50 % ugljikohidrata, 40 - 45 % proteina i 10 % masti. Masti trebate koristiti većinom iz biljnih izvora - nezasićene masne kiseline (orah, badem, lješnjak, kikiriki, riba...), a svakako trebate izbjegavati masti životinjskog porijekla – zasićene masne kiseline (meso stoke i peradi, maslac, punomasni sir...).

 Mjesečno je moguće dobiti kilogram mišićne mase.

Što se tiče treninga u teretani, ukoliko ste početnik preporučio bih tri treninga tjedno (sve mišićne skupine), pa sve do šest treninga za napredne vježbače. Treninzi neka budu kraći i intenzivniji.

Nemojte misliti da ćete „preko noći“ dobiti velike količine mišićne mase, jer je za to potrebno jako puno odricanja, vremena, pravilne prehrane i adekvatnog trenažnog procesa.

Vjerujem da svi želite korigirate figuru i dovesti ju do željenog izgleda.