Ispis

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom.

Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta.

Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad većeg intenziteta kroz duže vrijeme i na taj će način izdržljivost biti na višoj razini, te ćete u svim fazama aktivnosti imati veću snagu, brzinu, preciznost i višu razinu tehničko-taktičkog djelovanja. Visoka razina aerobne pripremljenosti skratiti će vrijeme potrebno za oporavak nakon nekog rada visokog intenziteta, pa ćete tako u kraćem vremenu biti sposobni ponovni maksimalan rad tijekom treninga/natjecanja. Zahvaljujući boljoj aerobnoj pripremljenosti načiniti ćete manje tehničko–taktičkih pogrešaka koje se javljaju kao posljedica iscrpljenosti organizma, posebno pri kraju natjecateljske aktivnosti. 

 

Postoje dvije metode aerobnog treninga, a to su kontinuirana i intervalna metoda.

Kontinuirana metoda aerobnog treninga korisna je za:

-         oporavak nakon teškog treninga/natjecanja,

-         razvoj dugotrajne izdržljivosti, te

-         osigurava prilagodbu na energetske zahtjeve u aktivnostima visokog intenziteta produžena trajanja i povećava sposobnost brzog oporavka nakon aktivnosti visokog intenziteta

Trenažna aktivnost se odvija bez prekida i može trajati i preko 60 minuta.

Intenzitet ovisi cilju koji želite postići, a opterećenje mjereno frekvencijom srca neka se kreće od 60 % max HR do maksimalno 90 % max HR (najčešća formula za izračunavanje max HR je da od broja 220 oduzmete godine starosti).

Npr. osoba, 40 godina starosti

220 – 40 godine = 180 max HR/min

60 % od 180 našeg max HR = 108 HR/min (trenažna aktivnost bi se trebala odvijati oko 108 otk/min)

Intervalna metoda aerobnog treninga sastoji se u ponavljanju kraćih trenažnih opterećenja kraćeg ili dužeg trajanja koja služi kao jak podražaj za aktiviranje transportnog sustava.

Tu se podrazumijeva:

-         trčanje različitih dionica,

-         trčanje sa promjenom tempa, te

-         specifične i situacijske vježbe odgovarajućeg intenziteta.

Radni interval traje od 2 do 5 minuta uz 90 % max HR (npr. osoba, 40 godina starosti, 162 otk/min), od 15 do 30 minuta uz 75 - 85 % max HR (od 135 otk/min do 153 otk/min), od 30 minuta do 60 minuta uz 60 % max HR (108 otk/min).

Pojava preopterećenja i pretreniranosti kod sportaša se javlja zbog neravnoteže broja i težine treninga/natjecanja sa nedovoljnim mjerama oporavka.

Pretreniranost može biti uzrokovana različitim faktorima:

-         pogreškama u programiranju treninga koje se očituju u nedovoljnom vremenu za oporavak,

-         o naglom povećanju opterećenja nakon duže pauze,

-         o čestim visoko intenzivnim treninzima/natjecanjima,

-         o neodgovarajućem stilu života (pušenje, alkohol, nedovoljno sna, loša prehrana, nesklad u obitelji...).

Iznimnoje bitno na vrijeme prepoznati simptome pretreniranosti (usporen oporavak nakon aktivnosti, poremećen san, gubitak tjelesne težine, izostanak superkompenzacije (povišena radna sposobnost kao spremnost organizma za naredni trening), umor, depresija, sklonost infekcijama, sklonost ozljedama, nedostatak motivacije i dr.), te ih treba prevenirati, a ako do njih ipak dođe, treba ih odgovarajućim promjenama u treningu otkloniti.