Ispis

Bezglutenska prehrana i sport

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

 Foto:Morguefile.com

Alergija i intolerancija na gluten. Koja je razlika?

 

Alergijska reakcija uključuje odgovor imuno sustava. Hranom se konzumiraju različite namirnice koje sadrže bjelančevine. Neke od tih bjelančevina organizam smatra za neprijatelje, pa njihova konzumacija uzrokuje imuno odgovor. Stvaraju se antitijela. Konzumiranje glutena kod ljudi koji su alergični na ovu bjelančevinu iz pšenice, raži, ječma i zobi, dolazi do oštećenja crijeva. To dovodi do lošije apsorpcije hranjivih tvari iz hrane. Alergija na gluten ne rezultira burnom reakcijom (crvenilom, svrbežom, oteklinama…). Može ostati neprepoznata cijelog života.

 

Za razliku od alergije, intolerancija na pšenicu, raž, ječam i zob ne dovodi do imuno odgovora organizma nakon njihovog konzumiranja. Može se javiti plin i nadutost što također djeluje negativno na probavu namirnica i iskoristivost hranjivih tvari.

 

Bilo da se radi o alergiji ili intoleranciji na spomenute namirnice, tegobe nastale kao rezultat njihove konzumacije mogu biti različite. Umor i anemija samo su neke od njih.

 

Prema nekim izvorima, danas čak 20 % populacije smatra da je alergično na gluten, no srećom to nije tako. Alergično je 1-2 % populacije. Svakako je potrebno prije nego sportaš iz prehrane isključi gluten utvrditi radi li se o alergiji ili intoleranciji. Nema smisla povoditi se za različitim trendovima i iz prehrane isključiti pšenicu bez razloga.   

 

Namirnice bogate škrobom, a ne sadrže gluten

„Samo“ pšenica, raž, ječam i zob sadrže gluten. Kažem „samo“ jer se radi o samo četiri namirnice, no njihova je prisutnost u našoj tradicionalnih prehrani uistinu impresivna.   

 
Ukoliko se ove namirnice isključuju iz prehrane, obvezno se moraju zamijeniti drugim namirnicama iz skupine Žitarice, proizvodi od žita i zamjene. Izbor je uistinu velik i nema razloga da prehrana sportaša i dalje ne bude bogata složenim ugljikohidratima. Mogu se konzumirati proso, kvinoja, riža, kukuruz, amarant. Tu je i krumpir; povrće koje zbog značajnog sadržaja škroba spada u ovu skupinu namirnica. Također i mahunarke sadrže popriličnu količinu ugljikohidrata.


Slika 2. Znak koji se koristi na prehrambenim proizvodima koji ne sadrže gluten
Izvor: www.fyi.uwex.edu

Važno je znati da mlijeko, jogurt, meso, riba, jaja, masti, povrće i voće u svom izvornom obliku ne sadrže gluten. On može biti prisutan u gotovim proizvodima poput pudinga i drugih deserata, salatnih preljeva, umaka, pa čak i mesnih proizvoda.  


Kao zaključak se može ustvrditi da su ugljikohidrati glavni izvor energije aktivnom mišiću, te žitarice svakako moraju biti uključene u svakodnevni jelovnik. Iz prehrane se izostavljaju namirnice koje sadrže gluten tek kada se utvrdi da je osoba intolerantna ili alergična na ovu bjelančevinu. U protivno može doći do smanjenog unosa energije, ugljikohidrata i mikronutrijenata što može negativno utjecati na sportski rezultat.

Primjer dnevnog jelovnika bez glutena   

 

Nakon ustajanja

-          čaj
-          kruška

Doručak

-          kuhana kvinoja i med preliveni mlijekom

Užina (nakon jutarnjeg treninga)

Frape
-          jagode
-          kuhani proso
-          mlijeko

Ručak

-          Juha od rajčice
-          Pečena plava riba
-          Kuhana brokula s krumpirom začinjena češnjakom i maslinovim uljem

Užina

-          Banana

Večera

-          Rižoto od povrća s piletinom
(piletina, tikvice, rajčica, mrkva, luk)
-          Zelena salata začinjena limunovim sokom i maslinovim uljem


Sretno na borilištu!
Vaša Vesna