Ispis

Pravilna ishrana u trudnoći

Trudnoća, „drugo stanje”, „blaženo stanje” je posebno značajan period u životu svake žene. Pravilna ishrana neosporno ima veliki utjecaj na opće zdravstveno stanje u svakom životnom dobu, a posebno onda kada ostanete u drugom stanju ili kada to planirate. To što, kada i koliko unosite u organizam, ne utiče samo na vaše, već i na zdravlje vaše nerođene bebe. Drugo stanje vam nameće potrebu da se ponašate odgovorno i jedete ne „za dvoje”, nego kvalitetno i raznovrsno.

Tokom trudnoće i dijete dobiva sve važne nutritijente od majke. Zbog toga treba uravnotežiti ishranu prije, u trudnoći i nakon trudnoće, što pomaže majčinom zdravlju i razvoju zdravog i snažnog djeteta. Ishrana ima važnu preventivnu ulogu u zaštiti djeteta od bolesti u kasnijem životu.
Promjene koje se dešavaju u trudnoći
Organizam trudnice, funkcije organskih sistema, metabolički procesi, psihičko i mentalno stanje tokom trudnoće su podložni dinamičnim promjenama u funkciji rasta i razvoja bebe - od zametka do dolaska na svijet zdravog novorođenčeta. U tom kontinuitetu, zdrava ishrana žene omogućit će ravnomjeran unos hranjivih materija za razvoj bebe. Najbolje vrijeme da se započne sa zdravom ishranom je prije začeća, što i majci i bebi osigurava odličan start. Ukoliko je to moguće, trudnoću bi trebalo planirati bar tri mjeseca ranije. Najlošije posljedice neadekvatne ishrane po bebu jesu one u prvim danima i sedmicama trudnoće, kada je razvoj ploda najosjetljiviji.
Ukoliko ste se i do trudnoće pravilno hranili, potrebno je vrlo malo izmjena kako biste obezbjedili pravilan rast i razvoj vaše bebe, jedina razlika je što se povećavaju potrebe za kalorijama, bjelančevinama, vitaminima, mineralima i vodom. Također, imajte na umu da vaše tijelo postaje efikasnije u iskorištavanju hranjivih sastojaka iz uobičajene hrane. Sasvim je normalno da vam se apetit malo poveća, jer vam metabolizam radi brže, ali to ne znači da treba da „jedete za dvoje”, kako se o trudničkoj ishrani često govori. Izuzetno je važna kvaliteta ishrane, a ne njena količina.
Važno!
- Nemojte se prejedati!
- Ravnomjerno rasporedite obroke!
- Izbjegavajte duže periode gladovanja tokom dana!
- Doručkujte dovoljno!
- Ne zaboravite male užine!
- Neobične želje!
Za neke neobične potrebe za nekom vrstom hrane u trudnoći krivi su hormoni koji uzrokuju brojne turbulencije u organizmu trudnice. Želja za čudnim jelima ili ponekad neprobavljivim tvarima (medicinski izraz - PIKA) dovode do toga da trudnica jede ili poželi nešto što nikad nije jela ranije i što nakon poroda više ne želi jesti. Hormoni mijenjaju čulo mirisa i sastav sline, a ponekad neugodu kod trudnice izaziva i preveliko lučenje sline. Ne čudite se ako vam pozli od mirisa kave ili hitno morate pojesti komadić čokolade, nakon čega isto tako hitno morate doći do kiselog krastavca. Tako se npr. slatko i kiselo u ustima neutraliziraju.
Mučnina i povraćanje
Ukoliko trudnica ima mučnine i povraćanje, dijetalne mjere moraju prethoditi lijekovima. Trudnici treba savjetovati da često jede i pije samo male količine (kako bi izbjegla glad) i da uzimanje hrane ograniči na kašastu, poput bujona, bistre juhe, riže i tjestenine. Krekeri i bezalkoholno piće često smanjuju mučninu. Uzimanje hrane prije ustajanja često može biti od pomoći. Za jutarnju mučninu nije odobrena upotreba niti jednog lijeka. Ukoliko su mučnina i povraćanje jako izraženi ili trajni, tako da trudnica postaje dehidrirana ili gubi na težini, obavezno se treba javiti liječniku ili zatražiti medicinsku pomoć.
Energetske potrebe u trudnoći
Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije, trudnica bi nakon prvog tromjesečja trebala tokom dana unositi oko 300 kalorija više od dotadašnje preporučene energetske vrijednosti. Medicinski stručnjaci za pitanja ishrane preporučuju da količina hrane u prva tri mjeseca bude ista kao prije trudnoće, pod uslovom da je ishrana kvalitetna i raznovrsna. U tom periodu je embrionu za opstanak i razvoj potrebna minimalna količina energije. Tokom trudnoće, za rast ploda i pokretanje njegovog sve većeg tijela, kao i za rast posteljice i drugih tkiva majke, energetske potrebe se povećavaju. Dnevne energetske potrebe zavise od starosti trudnice, fizičke aktivnosti, stepena uhranjenosti prije trudnoće i navika u ishrani. Potrebe se kreću od 1.600 kcal/dan (slabo fizički aktivne) do 2.600 kcal/dan (veoma aktivne trudnice). Povećanje energetskih potreba trudnice prosječno od 300 kalorija dnevno nije veliko, ali ga svakako treba pametno iskoristiti. Napomena: Ovu kalorijsku vrijednost ne daje velika količina hrane. Npr. 100 g integralnog kruha ima energetsku vrijednosti od 206 kcal.
U toku posljednjeg tromjesečja trudnoće, potreba za energijom raste. Ukoliko je unos hrane u ovom periodu nedovoljan ili ako su majčine rezerve masnoće male, dijete usporava rast i može se roditi sa niskom porođajnom težinom (small for date), što se smatra rizikom za pojavu šećerne bolesti i visokog krvnog tlaka u djetetovoj budućnosti. Zbog toga, treba povećati energetski unos prateći dobivanje na težini i rast ploda.
Važno! Dnevne potrebe za određenim grupama namirnica treba zadovoljiti na najbolji mogući način. Poštujte princip kvalitete, a ne količine hrane! Jedite zdrave i raznovrsne namirnice.
Posebne potrebe trudnice
U toku trudnoće se potrošnja određenih materija u tijelu poveća zbog čega je potrebno da se sa hranom unose što više. U tipičnoj ishrani FOLNA KISELINA nije zastupljena u dovoljnoj količini, zbog čega se kao suplement ishrane daje trudnicama. Folna kiselina je vitamin iz B grupe (B9). Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, žitaricama, grahoricama, voću, kvascu, sojinim sjemenkama i jajima. Ova materija je veoma važna u našem organizmu za metaboličke procese, staničnu diobu i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. U trudnoći se potrebe za folnom kiselinom udvostručavaju, radi procesa diferencijacije i rasta ćelije i embriona i fetusa. Unos folne kiseline u prvih dvanaest sedmica trudnoće smanjuje rizik od određenih anomalija neurološke cijevi embriona, te od spontanog pobačaja.
Važno! Uzimanjem folne kiseline 1mg/dan moguće je smanjiti opasnost oštećenja ploda za 70 posto, a ako u porodici postoji takav slučaj, preporučuje se dnevna doza od 4 mg, koja rizik smanjuje za 85 posto.
Naš organizam nema mogućnosti deponiranja viška folne kiseline, a posljedice nedostatka su vrlo ozbiljne. Potrebna količina ovog vitamina tokom trudnoće se teško može obezbijediti hranom, tako da je  obavezno uzimanje suplementa tokom cijele trudnoće. Idealno bi bilo folnu kiselinu uzimati i nekoliko mjeseci prije zatrudnjivanja.
Većini trudnica treba ŽELJEZO, s obzirom da dolazi do porasta volumena krvi. Kako bi se proporcionalno pratile promjene u organizmu, količina unosa željeza se u pravilu udvostručuje. Najbogatiji izvori željeza su crveno meso, jetra, zeleno lisnato povrće, sušeno voće i žitarice. Kako bi trudnice trebale izbjegavati jetru i crveno meso, preporučuje se uzimati željezo u obliku suplemenata - soli željeza koje daju 30 mg/dan ili ako trudnica ima anemiju, 60 mg/dan. Odlično se podnose preparati sa 450 mg željezo - glukonata, dva puta dnevno. Veće doze nadražuju majčin gastrointestinalni trakt uz mali porast apsorbirane količine. Apsorpciju željeza pospješuje vitamin C, pa se ta dva sastojka obično kombiniraju.
Radi pojačanog metabolizma i rasta djeteta povećana je potreba za MAGNEZIJEM u trudnoći; uslijed nedostatka ovog materijala može doći do grčenja mišića trudnice što je rizik od prijevremenog porođaja ili čak pobačaja. Kako hranom ne možemo obezbijediti dovoljan unos magnezija, preporučuje se uzimati dodatne količine u obliku suplementa.
Koliki porast težine kod trudnice se smatra poželjnim ili optimalnim
Pravilna ishrana trudnice je izbalansirana i raznovrsna i zadovoljava majčine i bebine potrebe za hranjivim materijama - bjelančevinama, ugljikohidratima, mastima, vitaminima i mineralima.
Bitno je voditi računa ne samo o količini unesene hrane nego i o kvalitetu te biološko - dijetetskoj vrijednosti namirnica. Veliki značaj za trudnoću ima redovna kontrola tjelesne težine trudnice, a samim tim i ishrane. Deficitarna (siromašna) ishrana kao i preobilna ishrana predstavljaju snažan rizik za nastanak pobačaja, teškog poroda, rađanja djeteta male porođajne težine i sporog oporavka majke nakon poroda. Niskokalorična ishrana je odgovorna za nastanak mentalnih oštećenja djeteta.
Optimalan  porast tjelesne težine trudnice je 10 - 14 kg. Za dobitak na težini postoje opravdani razlozi: sama materica teži oko 1 kg, beba pred porod 3 - 3,5 kg, povećava se volumen krvi u tijelu, uvećavaju se zalihe masti, proteina, vode i drugih materija. Trudnica u prva tri mjeseca dobiva oko 1,5 kg mjesečno. Od toga u prva tri mjeseca samo 50 g pripada plodu, a ostatak je podijeljen na fetalni sistem podrške. Tokom drugog tromjesečja, žena dobije oko 6 kg, a od toga 1 kg pripada djetetu. U posljednjim mjesecima žena dobije narednih 4 - 5 kg. Zdrava, balansirana ishrana od samog početka trudnoće omogućava trudnici da unese dovoljno hranjivih materija za sebe i bebu, a da ne dobije više kilograma nego što je potrebno.
Savjeti ukratko:
- Pazite na raspored obroka (3 glavna obroka i 2 užine)
- Vodite dnevnik ishrane jer ćete na taj način lakše kontrolirati svoju ishranu
- Redovno mjerite svoju težinu tokom trudnoće
- Ne smijete držati dijetu samoinicijativno bez medicinskog, stručnog nadzora

Pravilna ishrana u trudnoći ima posebnu vrijednost i značaj jer će doprinijeti tome da se vaša beba razvija i raste i da se vi osjećate dobro i odmorno. Svakodnevnom raznovrsnom ishranom ćete omogućiti ravnomjeran unos hranjivih materija koje su potrebne za razvoj bebe. To znači da u trudnoći morate jesti odgovorno. Drugo stanje vas tjera da se smirite i usporite, jer u trudnoći vaš mozak oslobađa hormone dobrog raspoloženja koji djeluju kao amortizeri stresa. Planirajte kako i kada da jedete. U nabavku namirnica krenite racionalno, napravite izmjene u sadržaju vašeg frižidera i nastojite da u vašoj prehrani svakodnevno budu zastupljene žitarice i njihovi proizvodi, mlijeko i mliječni proizvodi, meso, jaja, povrće i voće.
Sigurna priprema hrane
Hormonalne promjene u trudnoći učine obrambeni sistem trudnice slabijim, te je veoma važno prevenirati bolesti i rizike porijeklom iz hrane. U tome će vam pomoći sljedeće:
- hladna jela držite na hladnom i u frižideru (ispod 5ºC) da se ne bi pojavile bakterije koje izazivaju trovanje hranom
- zamrznute namirnice odmrzavajte u frižideru ili u mikrovalnoj pećnici, nikada na kuhinjskom pultu ili sudoperu
- hranu kuhajte temeljito; komadi mesa trebaju biti potpuno termički obrađeni, tako da ne bude ružičastih dijelova, a mesni umak mora biti bistar
- sirovu i kuhanu hranu držite odvojeno i ne upotrebljavajte iste posude, a posebno ne iste podloge za rezanje i noževe
- posuđe i kuhinju održavajte čistom
- najbolji način prevencije širenje bakterija je da temeljito perete i posušite ruke prije i poslije rukovanja hranom.
Bolesti porijeklom iz hrane
LISTERIA je bakterija koja se može naći u nekim vrstama hrane, a može uzrokovati ozbiljnu infekciju pod nazivom histerioza. U trudnoći se može prenijeti na bebu i uzrokovati pobačaj ili oštećenje ploda. Najefikasniji način da se izbjegne rizik od infekcije je higijenska priprema, rukovanje i odlaganje hrane. Treba izbjegavati zamrznutu hranu, mekani sir, hladnu piletinu, zamrzavanjem obrađeno meso, gotove hladne salate, sirove plodove mora, otopljeni sladoled te nepasterizirane mliječne proizvode.
SALMONELLA je bakterija koja uzrokuje mučninu, povraćanje, bolove u stomaku, proljev, groznicu i glavobolju. Trudnice nemaju povećani rizik od zaraze, ali u rijetkim slučajevima može uzrokovati pobačaj. U svakom slučaju treba izbjegavati hranu koja sadrži svježa jaja, a meso i piletina trebaju biti dobro kuhani ili pečeni.
TOXOPLAZMOZA je infekcija koja se može dobiti iz nedovoljno kuhanog mesa ili neopranog voća i povrća. Mnogo češće infekcija se može prenijeti od kućnih ljubimaca - mačke ili psa. Toksoplazmoza je infekcija koja se prenosi na bebu i uzrokuje oštećenje mozga i sljepilo.
Rizično u trudnoći - prestati i izbjegavati
Alkohol
Pijenje alkohola tokom trudnoće može dovesti do pobačaja, prijevremenog poroda ili se može roditi beba sa fetalnim alkoholnim sindromom (slabi rast prije i nakon poroda i mentalno oštećenje). Kako ne postoji podatak koji je to „siguran” nivo konzumacije alkohola u trudnoći, najbolje je u trudnoći ne piti alkoholna pića.
Kofein
Male količine kofeina u trudnoći nisu štetne, dok veliki unos nosi rizik od pobačaja i prijevremenog porođaja. Kofein se nalazi u kavi, čaju, čokoladi, a također ga sadrži i Cola. Preporuka za trudnice je da ne unose više od 200 mg kofeina dnevno. Ta količina se nalazi u 2 šalicu mljevene kave ili 2 ½ instant kave, 4 šalice srednje jakog čaja, 4 šalice kakaa/ tople čokolade ili 6 šalica Cole.
Pušenje
Pušenje je opasno u trudnoći jer povećava rizik od prijevremenog poroda kao i male porođajne težine djeteta. Ne postoji „siguran” nivo pušenja cigareta.
Još malo savjeta:
- povrće i voće dobro oprati prije upotrebe
- povrće ne treba kuhati da bude potpuno mekano, jer je folna kiselina osjetljiva na visoku temperaturu
- voće je zgodno za male međuobroke
- umjesto slatkiša, bolje je uzeti svježe voće ili voćnu salatu
- maslac treba upotrijebiti kao namaz, za kuhanje koristiti margarin, a ulje za salatu
- šećer koristiti štedljivo
Buduće mame!
Uravnoteženu zdravu ishranu nije teško postići. Kada steknete pravilne navike, otkrit ćete sasvim novi gastronomski svijet. Uostalom, vaša motivacija je sigurno veoma jaka, jer u svakom vašem obroku je pokretačka snaga za razvoj vaše bebe.

 

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

KOLUMNA Marina Plavotić

Nazad Naprijed

Funkcionalna hrana za modernog potrošača

16-01-2013 Klikova:2140 Marina Plavotić, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Bolesti povezane s nepravilnom prehranom danas predstavljaju vodeći uzrok smrti u razvijenim zemljama. Zbog sve boljeg shvaćanja veze između prehrane i zdravlja te sve većeg interesa pojedinca za vlastito zdravlje, raste potražnja za tzv. „funkcionalnom hranom“ koja uz hranjivu vrijednosti posjeduje određenu zdravstvenu dobrobit.Tijekom zadnjih desetljeća znanost o prehrani razvila je nove spoznaje o ulozi hrane u prehrani čovjeka, no...

Više o tome...

Brokula – čudesna namirnica u funkciji zdravlja

16-01-2013 Klikova:1324 Marina Plavotić, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Brokula (lat. Brassica oleracea italica) potječe iz mediteranskog dijela Europe. Zajedno sa keljem, raštikom, cvjetačom, kupusom i prokulicama spada u porodicu kupusnjača (Brassica). Brokula je danas zbog svog jedinstvenog okusa i nevjerojatne hranjive vrijednosti najpopularnije zeleno povrće na Zapadu. Odličan je izvor folne kiseline koja je važna za zdravlje srca, a osobito potrebna ženama u trudnoći za očuvanje zdravlja ploda....

Više o tome...

Vitamin C

16-01-2013 Klikova:1195 Marina Plavotić, NUTRICIONIST ak - avatar ak

U ovo vrijeme prehlade i gripe svi se sjete upravo ovog vitamina kako bi spriječili ili liječili navedena stanja. Optimalna količina vitamina C u tkivima svakako pridonosi otpornosti organizma i štiti tijelo od različitih infektivnih bolesti kao što su prehlada i gripa. Međutim, vitamin C nam je potreban tijekom cijele godine. Evo zašto: Vitamin C potpomaže apsorpciju željeza u crijevu....

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Koja je granica aerobnog treninga i kako da izbjegnemo pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:313 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Uvijek sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će Vam...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:364 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Ima velike razlike u dobivanju kilograma. Imati previše potkožnog masnog tkiva (muškarci iznad 25 % i žene iznad 30 %) je estetski i zdravstveno nepoželjno, pa će prije ili kasnije to prerasti u problem. Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija, imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase i trebali bi smanjiti aerobne treninge. Ukupnu...

Više o tome...

Aerobni trening za početnike i lokacija? – gubitak potkožnog masnog tkiva

23-04-2014 Klikova:283 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Ukoliko ste  početnik, preporučio bih Vam za početak kombinaciju hodanja i trčanja 3-4 puta tjedno (napredni vježbači trebaju kombinirati i intervalni trening visokog intenziteta, HIIT trening - High Intensity Interval Training). Trebali bi početi sa dugim šetnjama, kako bi pripremili organizam za veća opterećenja. Trenažna aktivnost bi se trebala odvijati bez prekida, a može trajati i preko 60 minuta. Kada...

Više o tome...

KOLUMNA Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:2445 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:1431 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:1692 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Zdravlje kože

25-03-2014 Klikova:865 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

U želji da što duže očuva mladenački izgled i svježinu, čovjek se o koži brine kao o malo kojem organu. Većini je cilj zadovoljiti estetske kriterije. Međutim, s obzirom na to da se na koži nerijetko manifestiraju različite zdravstvene tegobe, briga o koži dobiva novu dimenziju i postaje briga o zdravlju. Koža je danas, više nego ikada, izložena stresu i negativnim...

Više o tome...

PROBIOTICI – DOBRE BAKTERIJE U SLUŽBI ČOVJEKA

03-09-2013 Klikova:2886 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Otvorimo li hladnjak, odemo li u trgovinu, prolistamo li tisak, pogledamo li televizijski program, posjetimo li ljekarnu, vjerojatno ćemo naići na znane proizvode povezane s probiotičkim bakterijskim kulturama. Jedni se obogaćuju tim mikroorganizmima, drugima su oni neophodne karike u procesu proizvodnje, treći su farmaceutski proizvodi specifične namjene itd. Ukratko, probiotici su prisutni u našim životima bili mi toga svjesni ili...

Više o tome...

Povrće i zdravlje kostiju ZELENO BOGATSTVO

01-07-2013 Klikova:2193 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Kada govorimo o namirnicama važnima za zdravlje kostiju, prvo pomislimo na mliječne proizvode, no treba znati kako čovjek, radi očuvanja zdravlja kostiju, također treba obratiti pažnju na adekvatan unos povrća. Povrće je, uz kalcij, izvor vitamina K i C te magnezija i kalija – nutrijenata neophodnih za očuvanje čvrstoće koštanoga tkiva.

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu

 Dijeta formula